業務スーパー食材でダイエット！おすすめ商品10選＆簡単メニュー実食レポ
業務スーパーで扱っている食材のなかには、意外にもダイエット向きのものがけっこうあります。
今回はダイエットしたいけどお金はかけたくないという人に向け、低糖質・低カロリー・低GIなおすすめの業務スーパー商品をまとめました。
ダイエット食材として人気の「豆腐皮」を使ったレシピを作ってみたレビューもあるので、参考にしてみてくださいね。
ダイエット中に業務スーパーの食品を選ぶ時3パターン
業務スーパーで商品を選ぶ時は、自分がどんなダイエットをしたいかによって見るポイントが変わってきます。
まずは、3パターンのダイエット法に合わせた食材選びのポイントを紹介します。
パターン1 低糖質な食材を選ぶ
1つ目のパターンは「低糖質な食材」を選ぶこと。糖質制限ダイエットやロカボダイエットをしている人は、食べる物の糖質量を重要視しましょう。
このパターンでは、糖質を多く含むご飯やパンなどの炭水化物や甘いお菓子などは避け、肉や魚、野菜や海藻、大豆食品などを使ったメニューが主体になります。
もし、業務スーパー食材の栄養成分表の中に「糖質」欄が無い場合には、「炭水化物（糖質+食物繊維）」欄をチェックして選んでくださいね。
パターン2 低カロリーな食材を選ぶ
2つめのパターンは「低カロリーな食材」を選ぶこと。カロリー制限ダイエットをしている人なら、できるだけカロリーが低くて満足度の高い食品を選ぶのがポイントです。
カロリーは食材の栄養成分表の「エネルギー」の欄に記載されているのでそちらをチェックしましょう。
野菜や果物、大豆食品が中心のメニューになるのは糖質制限と変わりませんが、例え野菜でも濃い味付けのお惣菜系は意外とハイカロリーなことがあるので注意が必要です。
パターン3 GI値の低い食材を選ぶ
GI値は食後に血糖値の上昇しやすいかどうかを表す指標のことで、GI値の低い食品を選んで食べる「低GIダイエット」は最近注目されているダイエット法です。
GI値が低い食べ物は高い食べ物よりインスリンの分泌が抑えられるため、脂肪になりにくい＝太りにくい体作りに適していると言われています。
業務スーパーの食材でGI値の表記があるものはほぼ無いかと思いますが、ネットで「GI値 食品」などで検索すると食材ごとのGI値が出てくるので、参考にしながら選んでみてください。
＜参考＞
“食べても太らない”法則 〜GI値ってナンだ？〜｜特集記事｜元気通信｜養命酒製造株式会社
例えば同じ炭水化物でも白米や小麦のパンは高GI食品ですが、蕎麦や春雨、全粒粉パンなどは低GI食品です。
低GI値の食べ物は、同じようなダイエットメニューに飽きた人にもおすすめできます。
低糖質ダイエット派におすすめな業務スーパーの食品4選
業務スーパーで売られている人気食材のなかで、低糖質ダイエットをしている人におすすめの商品がこちらです。
①スモークチキンスライス1kg
100gあたりの栄養成分
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エネルギー147kcal・たんぱく質20.4g・脂質6.8g・炭水化物1.0g・食塩相当量1.4g |
画像・栄養成分出典：スモークチキンスライス - 商品紹介｜プロの品質とプロの価格の業務スーパー
ダイエッターや筋トレ好きの間ではサラダチキンが流行りましたが、業務スーパーで買うならさらに満足度の高いスモークチキンがおすすめです！
カット済みチキンが1kg入っているので、おつまみやサラダ、おかずやお弁当など幅広く使うことができますよ。
②サバ水煮缶160g
1缶あたりの栄養成分
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エネルギー299kcal・たんぱく質29.0g・脂質20.2g・炭水化物0.6g・食塩相当量1.9g・n-3系脂肪酸3.4g EPA1032mg・DHA1920mg（固形量120gあたり） |
画像・栄養成分出典：さば水煮缶詰 - 商品紹介｜プロの品質とプロの価格の業務スーパー
こちらも低糖質・高たんぱくダイエットの定番メニュー。EPAやDHAなどの栄養もしっかり摂れて、缶詰なので保存が利くところもポイントです。業務スーパーならさらに値段も安く手に入ります。
本気で糖質量を気にするのであれば、味付きのサバ缶より水煮缶を買って調理する方がおすすめです。
③冷凍豆腐皮（トウフーピー）500g
100gあたりの栄養成分
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エネルギー198kcal・たんぱく質20.3g・脂質10.8g・炭水化物5.0g・食塩相当量0.02g |
画像・栄養成分出典：豆腐皮 - 商品紹介｜プロの品質とプロの価格の業務スーパー
豆腐皮はその名の通り、豆腐を春巻きの皮のようにシート状にしたものです。
あまり見慣れない商品かもしれませんが、豆腐並みに低糖質・高たんぱくな上に、炒め物や和え物など多用途に使えることで今注目されている業務スーパー食材です。
こちらは記事の後半で使い方（レシピ）も紹介しているので参考にしてみてください！
④糖質0麺
糖質ゼロ麺！
よくスーパーで見かける商品よりは食物繊維が劣るが
270gで88円！
業務スーパーに売ってます！
コスパ最高✨ pic.twitter.com/HwYmf7K0Yg
— 光 (@muscle_rsc) December 1, 2017
普通のスーパーなどでよく見かける糖質0麺シリーズは、店舗によっては業務スーパーでも売られている場合があります。
ダイエット中にパスタやうどん、ラーメンなどの麺類が食べたくなった時にはぴったりですね。主成分はこんにゃくなので食物繊維を摂ることもできる優秀食材です。
カロリー制限ダイエット派におすすめな業務スーパーの食品3選
続いて、カロリー制限ダイエットをしている人におすすめな業務スーパーの食品がこちらです。
①ピリ辛玉こんにゃく1200g
100gあたりの栄養成分
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エネルギー21kcal・たんぱく質0.7g・脂質0g・炭水化物6.0g・食塩相当量1.9g |
画像・栄養成分出典：業務用ピリ辛玉こんにゃく - 商品紹介｜プロの品質とプロの価格の業務スーパー
低カロリーダイエットといえば、名前が挙がるのがこんにゃく。カロリー・糖質共に低いので痩せたい人には持って来いの食べ物です。
かつお出汁とピリ辛の風味がしっかりついているのでこのままたべることができ、もう1品のおかずやおつまみにも重宝すると人気です。
②冷凍カリフラワー
病院の帰りに業務スーパーで冷凍カリフラワーを買ってきた。フープロにかけてカリフラワーライスにして保存しときます。 pic.twitter.com/HkCrXGFLs0
— TAKA@二型糖尿病 (@TAKA04222930) December 28, 2020
業務スーパーにある冷凍野菜の中でも、特にダイエットにおすすめなのがカリフラワーです。
サラダや炒め物に使ってもいいし、フードプロセッサーなどで細かくすれば「カリフラワーライス」としてご飯の置き換えダイエットに使うことができますよ。
③ザワークラフト
最近ハマってる業務スーパーにお買い物。
— かおり@便秘解消×腸活アドバイザー (@kaori50472040) December 11, 2020
ザワークラフト作るの簡単ですが、お安く売ってるんですね！
こんなに上手には出来ないので買っちゃいました。
また腸活食材増やしてしまった笑#便秘解消#腸活#ザワークラフト pic.twitter.com/1MGMoWxweu
ザワークラフトは、乳酸キャベツとも呼ばれる発酵食品のこと。
業務スーパーなら大きな瓶入りで200円程度で売っていることもあり、肉料理の付け合わせにおすすめのダイエットメニューです。
キャベツは低カロリーで食物繊維が豊富な上、乳酸菌で腸活効果も期待できるでしょう！
低GIダイエット派におすすめな業務スーパーの食品3選
低GIダイエットをしている人におすすめの業務スーパー食品がこちらです。
①オートミール1kg
100gあたりの栄養成分
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エネルギー375kcal・たんぱく質12.5g・脂質6.3g・炭水化物67.5g・食塩相当量0g |
画像・栄養成分出典：本格オートミール - 商品紹介｜プロの品質とプロの価格の業務スーパー
オートミールは脱穀したオーツ麦を食べやすく加工したもので、スープやサラダに入れたりシリアルのように牛乳やヨーグルトをかけて食べることもできます。
穀類の中ではGI値が格段に低く、低GIダイエットをするなら欠かせない食材でしょう。業務スーパーの大袋ならお得なのでおすすめです！
②もち麦
いつもは別のもち麦食べてるんだけど今回初めて業務スーパーのもち麦買ってみました。800gで348円はコスパ最強〜❣️#もち麦#業務スーパー pic.twitter.com/CTIW0OOdmt
— みんtwo (@min2_yokohama7) July 12, 2021
もち麦は大麦の一種で、水溶性食物繊維が豊富で低GIなスーパーフードとして近年注目を集めています。
白米をもち麦に置き換えたり、白米に混ぜて食べる「もち麦ダイエット」はメディアでも話題。業務スーパーでも手に入ることがあるので、ぜひチェックしてみましょう。
③冷凍むき枝豆500g
100gあたりの栄養成分
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エネルギー159kcal・たんぱく質13.0g・脂質7.6g・炭水化物10.6g・食塩相当量0.01g |
画像・栄養成分出典：むき枝豆 - 商品紹介｜プロの品質とプロの価格の業務スーパー
枝豆はGI値が30と低く、血糖値が上がりにくいためダイエット向きの食材です。
業務スーパーの商品はさやを剥いた枝豆を湯通しして急速冷凍しているので、お弁当やおかずなど色々なレシピに使えて便利です。
業務スーパーの「豆腐皮」を使ってパスタとスナックを作ってみた！
ここからは、業務スーパーの豆腐皮を使った簡単ダイエットメニューをご紹介します。
実際に筆者が作って試食してみたレビューもあるので、気になっている人はぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエット中の主食にしたい「豆腐皮パスタ」
まずはダイエット中の主食として活躍してくれそうな、業務スーパー豆腐皮パスタのレシピです。
材料
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豆腐皮 50g程度 レトルトのパスタソース 1食分 塩、オリーブオイル お好みで |
業務スーパーで売られている豆腐皮の原材料は大豆と凝固剤のみ、炭水化物量は100gあたり5.0gとかなりの低糖質食材です。
実は業務スーパーには「豆腐皮スライス」というはじめからカットされている商品もあるのですが、今回はシートタイプを使用しています。
パスタのように細長くして使いたい場合はこちらの方が使い勝手が良いのでお試しください。
作り方
①豆腐皮を自然解凍する
②好みの太さにカットしてほぐす
豆腐皮はじゃばらに折り込まれた大きな1枚のシートになっているので、カットした後はほぐしてこんな風に麺っぽくしておきましょう。
③塩をひとつまみ入れたお湯で1分程度茹でる
塩はお好みで入れなくてもOKです。
④ざるにあけて水気を切る
この時、よりパスタ感を出すためにオリーブオイルをさっと回しかけるのがおすすめです。
⑤豆腐皮をお皿によそって、温めたレトルトパスタソースをかけて完成
あっという間に出来上がった豆腐皮パスタがこちら。見た目に豆腐感はまるでなく、フェットチーネパスタのようですね。
実際に食べてみると若干湯葉っぽい香りがしますが、ソースの味が濃いので気になるほどではありません。パスタソースが美味しければ間違いなく美味しいだろう、といった感じ（笑）
ミートソースやカルボナーラなどこってり系のソースが合うと思います。
今回は豆腐皮をざっくりめにカットしてしまったのですが、もっと丁寧に細くカットして茹でた方が食感もソースの絡みも良くなったかなという気がします。
実際の作業時間は10分弱、炭水化物量はパスタソースと合わせてもわずか13g程度という、超簡単な業務スーパーメニューでした！
ダイエット中でも食べられるおやつ「豆腐皮スナック」
続いて、食べ始めたら止まらないとSNSで話題になった、業務スーパーの豆腐皮で作るレンチンスナックのレシピです。
材料
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豆腐皮 10g程度 コンソメ 適量 塩、コショウ、スパイスなど お好みで |
①自然解凍した豆腐皮を一口大にカットしてほぐし、ボウルに豆腐皮と調味料を適量入れ、混ぜる
調味料は適当で大丈夫ですが、心配な人はここでは少なめにしておいて完成後にまたかけると良いですよ。
ちなみに今回はキャンパーにも人気のスパイス「マキシマム」を使用しました。
②耐熱皿にクッキングシートを敷いて、豆腐皮をなるべく重ならないように広げる
③電子レンジ600Wで3分温め、一度レンジから出す
④まだ豆腐皮が柔らかかったら、軽くほぐしてからもう1回600Wで3分温めて完成
レンチンだけで本当にスナックができるのか不安でしたが、出来上がりはこの通り。どう見てもスナック菓子です！
味の濃いところと薄いところ、焦げたところなんかがあるのもまた、スナック菓子らしくて美味しい。食感もパリパリだし、コンソメとマキシマムのガーリック風味が効いています。これは確かに、食べ出したら止まらない系ですね…。
お酒に合わせるならカレー粉やブラックペッパーなどで味付けしても良さそう。
糖質量はほぼ豆腐皮の分だけという、なんとも罪悪感のない業務スーパーの手作りおやつでした。
業務スーパーでダイエット中に食べられるお菓子はある？
最後は、作るのは面倒だから、業務スーパーで買ってすぐに食べられるダイエット向きのお菓子が知りたいという人に。
SNSやネットブログでの登場回数が多い人気のお菓子をまとめたので、参考にしてみてください。
業務スーパーで買えるダイエット中でも食べやすいお菓子・スイーツ
- 砂糖不使用デーツバー
- シリアルバー
- ハイカカオチョコレート
- そのままチーズスナック
- ミックスナッツ
- 低糖質カロリーゼロ果汁ゼリー
- 冷凍フルーツ
- ミューズリー
- 紙パックコーヒーゼリー など
他にも、業務スーパーで売っている飲み物だとザクロ酢や炭酸水などもダイエットに人気ですよ！
業務スーパーの食材で節約ダイエットをしよう
低糖質やダイエットと名の付く食品は価格が割高なものも多いですが、業務スーパーなら安い食材が手に入ります。
食生活を改善して痩せたいと思っているなら、ぜひ業務スーパー食材を上手に活用して節約ダイエットに挑戦してみてくださいね。
※店舗によって商品の取り扱い状況は異なります
※商品の情報は全て2021年7月の執筆時のものです
文／黒岩ヨシコ
編集／inox.
からの記事と詳細 ( 業務スーパーの食材を使ったかんたんダイエットレシピとおすすめ商品10選｜ - @DIME )
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