転職・就職、進学や引っ越しなど、春は新生活が始まる季節。新しい環境にワクワクすると同時に、頭を抱えさせられるのが｢毎日のごはん｣。
外食ばかりではお金もかかるし、味に飽きる。かといって、疲れた1日の終わりにご飯を作るなんてとてもできない…。また、突然友人や同僚との飲み会が入ってストックしておいた食材をダメにしてしまう、なんてこともあります。
そこで、
- 週末にまとめて作り置きできる
- 冷蔵・冷凍保存できる
- 食材を余らせずに使い切れる
- 和洋折衷で飽きない
というわがままを叶えてくれるレシピを料理研究家・栄養士のmakoさんが教えてくれました！
3月の｢1分ごはん｣は、平日1週間分の作り置き+使い切りおかずの超簡単レシピを5回に分けてお届けします。
1日めは、そのまま食べてもアレンジしても美味しい簡単｢鶏味噌炒め｣を作ります。
用意する食材はこの3つ！
- 鶏もも肉：2枚（600g）
- キャベツ：1玉
（キャベツはまず半分に切り、片方は3等分、もう片方は2等分にする）
- にんじん：2本
※1人前の分量
今回は、この3つの食材を、家庭にある基本調味料を使ってさまざまにアレンジしながら、1週間で使い切る簡単レシピをご紹介します。
まず、第一弾として紹介するのは、食材をサッと炒め合わせるだけの｢鶏味噌炒め｣です。
ご飯と相性のいい味噌に、香り豊かなごま油でアクセントを
｢鶏味噌炒め｣レシピ・作り方
【材料：1人前、調理時間：8分】
- 鶏肉：1/3枚（100g・一口大の大きさに切る）
- にんじん：1/2カット（短冊切り）
- キャベツ：1/4カット（ざく切り）
- ごま油：大さじ1
- A（調味料）
－味噌：大さじ2
－みりん：大さじ2
メインの鶏肉は最も栄養価の高い部位のももを使用。鶏肉に含まれるビタミンB群、にんじんに含まれるビタミンAは疲労回復の効果があり、疲れた日におすすめの食材です。肉の脂質はビタミンの吸収にも役立つため、一緒に食べることで効率よく栄養を摂ることが期待できます。
また、鶏もも肉は脂肪分が多いため、消化を助け胃腸の働きを整えるビタミンU・Kが豊富なキャベツは相性のいい組み合わせと言えるでしょう。
今回は、ごま油の風味をアクセントに、味噌のコクと甘みが際立つ和食レシピです。
すべての材料をサッと炒めるだけ。料理初心者にも嬉しい簡単レシピ
手順は簡単な4ステップ。
まず初めに、Aの調味料を混ぜ合わせておきます。
次に、フライパンにごま油をひいて、鶏肉の皮目を下にして焼いていきましょう。
鶏肉の両面に焼き目がついたら、にんじん、キャベツを加えて炒めます。
野菜がしんなりしてきたら、Aをまわしかけましょう。
最後にAが全体になじむようサッと混ぜ合わせて、水気が少なくなったら｢鶏味噌炒め｣の完成です。
単体でもボリューム満点。丼・焼きそばなどアレンジも豊富
あらかじめ鶏肉を先に焼いておけば、あとはすべての食材を炒め合わせるだけでできるので、休日もなかなか時間がとれない人にとっても手軽なレシピです。
ご飯やお吸い物などを添えればあっという間に定食が完成、炭水化物・タンパク質・ビタミンをバランスよく摂取できるでしょう。
ご飯にのせて丼にしたり、市販の焼きそば麺と一緒に炒めて味噌焼きそばにアレンジしてもおいしく食べられますよ。
保存するときのポイントは？
▼冷蔵で
約3日間保存可能。容器は汁気が漏れにくいタッパーを使用しましょう。
▼冷凍で
約1カ月間保存可能。容器はチャック付きのフリーザーバッグを使用しましょう。空気に触れると冷凍焼けや臭い移りの原因となるのでしっかりと密封するのがポイント。
今回makoさんが紹介してくれたレシピは、料理初心者から簡単に作れるお手軽レシピ。作り置きはもちろん、忙しい平日のレシピとしてもぜひ試してみてくださいね。 次回の献立もお楽しみに！
mako：超カンタン料理研究家・アイデア料理研究家
栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、｢沸騰ワード10｣や｢ヒルナンデス！｣（日本テレビ系）などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。
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