ブロッコリーにも負けない栄養満点の野菜
テレワーク中のみなさま、ランチはどうしていますか？
自炊したり、デリバリーしたり、気分転換に近所に出かけたり、などでしょうか？
そして、体重はいかがでしょう？ 巷から聞こえてくるのは、「太った」「コロナ太り」「運動不足」など。
筆者もしかり。このコロナ太りをなんとか解消したい。しかし、おいしいものを食べるのはやめたくない。
そこで、思いついたのがカリフラワーなのです。
低糖質で栄養豊富なカリフラワー
カリフラワーは低糖質で栄養豊富。ホクホクした食感はご飯代わりにもなるし、色々な国で色々な料理に利用されています。
そして、最近ではダイエット方面でも注目されています。
例えば、某有名カレーチェーンはライスをカリフラワーを細かく刻んだ「カリフラワーライス」に置き換えるメニューを出しています。冷凍食品の「カリフラワーライス」もスーパーで普通に買えるようになりました。
カリフラワーは低カロリー、低糖質。ブロッコリーと同様にタンパク質も含まれ、さらにビタミンCとカリウムも豊富です。
ダイエット法はいろいろあって、それぞれ良いところがあります。でも続けるのが一番大変なんですよね。
その点、カリフラワーダイエットは
1.どこでも買うことができて高くない
2.調理が簡単
3.おいしい
だから続けるのが楽なのです。
ということで、毎日のランチやブランチにカリフラワーを取り入れて、おいしく楽チンなダイエットを目指してみました。
どれも、レシピを書くほどもないくらい簡単なものばかりです。
目標は1週間で2kg減。無理せずに健康的に痩せたいと思います。
カリフラワーと春菊の豚しゃぶサラダ
まずはオフィスでも食べやすいお弁当を作ってみましょう。
冷めた状態でおいしいのがポイントです。
それぞれの具材を下ごしらえして盛り合わせるだけです。
【材料】（1人分）
- カリフラワー 100g
- 豚肉（薄切り、細切れなど） 100g
- 春菊 適量（2本程度）
- ごま油 小さじ1
- 塩 適量
- ごまだれ 適量
【作り方】
- 春菊を2cm程度の長さに切り、ビニール袋に入れごま油と塩（ひとつまみ）を入れて軽く揉んでおいておく。
- カリフラワーを食べやすい大きさに切り、沸騰した湯で好みの固さになるまで（私の場合は3分ほど）茹で、ザルに上げておく。電子レンジの場合はラップをして600wで1分30秒程度がちょうど良さそうです（以下、カリフラワーを茹でる時は同じ要領で）。
- 豚肉を沸騰した湯で全体に火が通るまで茹でてザルに上げておく。
- これまでの1、2、3を盛り合わせ、食べる時にごまだれをかける。
カリフラワーと鶏ハムと半熟玉子のサラダ
これも下ごしらえをした材料を盛り付けるだけです。
温かいスープなどを添えると満足度も高まります。
今回は自分で鶏ハムを作りましたが、市販のサラダチキンを使うとさらに簡単です。半熟玉子もコンビニで買ってしまえば、もうレシピを書く必要もないですね。
【材料】（1人分）
- カリフラワー 100g
- 玉子 1個
- 鶏胸肉（またはサラダチキン） 120g
- 塩・好みのスパイス（鶏ハム用） 適量
- サラダ菜 適量
- カシューナッツ 適量
- ドレッシング（好きなもの） 適量
【作り方】
- 鶏胸肉で鶏ハムを作る（前日に作っておくと楽）。鶏胸肉に塩・好みのスパイスを擦り込み、耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジで加熱する。（600w3分程度）そのまま自然に冷めるまで放置しておく（余熱で中まで火を通すため）。盛り付ける前にスライスする。
- 鶏ハム（またはサラダチキン）はスライスする。
- カリフラワーを茹で、半熟玉子を作る。
- 容器にサラダ菜を敷き、1、2、3とカシューナッツを盛り付ける。食べる時にドレッシングをかける。
レトルトカレーをカリフラワーにかけるだけ
これも簡単オフィス飯です。簡単すぎるのでレシピを書くまでもないと思うのですが一応。
今回のレトルトカレーは筆者のお気に入りの、チキンカレーと豆カレーの合いがけにしました。
要するにカリフラワーをご飯に置き換えるだけなので、かけるものはミートソースや麻婆豆腐などご飯に合うものならなんでも良いのです。
【材料】（1人分）
- カリフラワー 100〜150g（好きなだけ）
- レトルトカレー（好きなもの） 1食分
【作り方】
- カリフラワーを茹でる。茹で置きのものは電子レンジで温める。
- レトルトカレーを指定の方法で温めて、1にかける。
カリフラワーとエリンギのジェノベーゼ
パスタを食べたくなった時に作りました。ブランチにもつまみにもなる、おいしい一皿です。
カリフラワーのポクポクした食感とエリンギの弾力がとても合って、普通のパスタよりもおいしいかも。
【材料】 （1人分）
- カリフラワー 100g
- エリンギ 1本
- チーズ（好みのもの。今回はパルミジャーノ・レッジャーノの塊） 適量
- ジェノベーゼソース（今回は手作りのもの） 適量
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 適量
【作り方】
- カリフラワーとエリンギを小さめに切って、耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱する（600w 1分30秒程度）。フライパンに少なめの湯を入れ、蒸し焼きにしても良い。
- 先ほどの1にチーズを削りかける。粉チーズやシュレッドチーズはそのままかける。
- さらに、2にオリーブオイルとジェノベーゼソースをかけ、塩で味を調える。
混ぜながらいただきます。塩味が足りない場合は、塩を適量かけます。
カリフラワー入り明太子パスタ
今回は幅の広い平打ちパスタ、フェットチーネにカリフラワーを足してみました。
これもご飯と同じで、パスタの一部をカリフラワーに置き換えて糖質を減らすものなので、どのパスタでも大丈夫です。ショートパスタに混ぜるのもおすすめ。
これは明太子ソースを手作りしていますが、市販のパスタソースを使えばさらに簡単。
【材料】（1人分）
- カリフラワー 50〜100g
- パスタ 100g程度（いつもの量からカリフラワー分を引いた量）
- 明太子 30g
- オリーブオイル 大さじ1
- ジェノベーゼソース（好みで。なくても良い） 適量
【作り方】
- 沸騰した湯に塩（分量外）を入れ、パスタを茹でる。
- 器に明太子とオリーブオイルを入れ、混ぜておく。
- カリフラワーを一口大に切り、パスタの茹で上がり3分前に鍋に加え、茹で上がったらザルに上げる。
- ザルに上げた3を2に入れ、よく混ぜる。好みでジェノベーゼソースをトッピングする。
カリフラワーとベーコンのミルクスープ
やっと少し料理っぽいものになりました。
しかし、これも一つの鍋で材料を順番に煮込んでいくだけなのでとても簡単です。
野菜類の分量は目安なのでこの通りでなくても大丈夫です。
【材料】（1〜2人分）
- カリフラワー 150g
- 玉ねぎ 50g（中サイズを半分程度）
- しめじ 65g（パック半分程度）
- ベーコン 1枚
- 水 50cc
- 牛乳 250cc
- バター 10g
- 塩 小さじ１
- ハーブ（今回はローズマリー。なくても良い） 適量
【作り方】
- 鍋（深めのフライパンが使いやすい）にバターを入れ、玉ねぎ、しめじ、切ったカリフラワー、細切りにしたベーコン、ハーブを入れて中火で炒める。
- 具材が少ししんなりしたら水を入れ、沸騰したら弱火にしてフタをして15分煮込む。
- 牛乳を入れ、沸騰の直前まで温める。味見をしながら塩を入れる。
カリフラワーのボリューム感で、けっこうお腹が満たされます。
カリフラワーのサブジ
インド料理ではカリフラワーは定番の食材です。
フリッターにしたり、じゃがいもと一緒に料理したりもするのですが、今回はシンプルなサブジにしました。
【材料】（2〜3人分）
- カリフラワー 1/2房
- にんにく 1片
- しょうが 1片（親指の先くらいの大きさ）
- 油 大さじ1
- クミンシード 小さじ1/2
- 唐辛子 1本
- カレー粉（ターメリック、コリアンダーなどがミックスになったもの） 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 水 大さじ２
- レモン カットしたものを人数分
【作り方】
- カリフラワーは食べやすい大きさに切り、にんにくとしょうがはみじん切りにしておく。
- フライパンに油とクミンシードと唐辛子を入れ弱火で温め、クミンシードがプツプツしてきたらにんにくとしょうがを入れ、さっと混ぜたらカリフラワーも入れ、全体が馴染むようによく混ぜる。
- 水を入れ、フタをして弱火のまま5〜10分程度、カリフラワーが柔らかくなるまで蒸し焼きにする。
- カレー粉と塩を加え、弱火のまま炒め合わせて水分を飛ばす。
食べる前にレモンを搾りかけます。パクチーをのせてもおいしいです。
おすすめのカリフラワーの食べ方をもっと知りたい
こんな感じで、1週間、1食は必ずカリフラワーメニューにして過ごしてみました。
そんな筆者の体重は……なんと1.5kg減！（※）
目標の2kg減には少し届かなかったものの、他の食事や生活は特に変えていないので、これはカリフラワー効果といってもいいのではないでしょうか。
これからも、毎日とはいかなくても、日々の食事にカリフラワーを取り入れていこうと思っています。
みなさまも、おすすめの食べ方を教えてくださいね。
（※）あくまでも個人の結果であり、すべての人の体重減を保証するものではありません
書いた人：工藤真衣子
カメラマン。美しい人が好きなのでグラビア、音楽が好きなのでライブ写真、映画やドラマが好きなのでスチール写真、美味しい食べ物が好きなのでグルメ写真。雑誌、WEBなど各メディアで活動中。趣味は美味しい料理を作って食べること。子供写真スタジオ「アトリーチェ」の経営もしております。
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